Cómo especialista en el área de nutrición es bastante frecuente para mí escuchar a personas conversar acerca de la comida, dietas y estilos de alimentación.
También, es bastante frecuente escuchar comentarios tales como; comer saludable es muy difícil, comer saludable requiere de grandes esfuerzos, alimentarse más saludablemente requiere cambios muy radicales en mi estilo de alimentación; asimismo escucho a muchísimas personas que empiezan una dieta bastante estricta de un día para otro, cambiando por completo su manera de alimentarse, y se frustran al ver que los a los pocos días no logran ser consecuentes con esa dieta o con ese nuevo estilo de alimentación.
En mi profesión muy poco me voy hacia los extremos, pienso que ningún extremo es bueno, y en temas de alimentación tener una dieta bastante extrema o donde erradiquemos o eliminemos por completo un grupo alimentario, pues es probable que esa dieta o ese tipo de alimentación no perdure como un estilo de vida, ahora, esto es algo muy personal, para mí es más recomendable ir cambiando hábitos poco a poco y esto hará que no sintamos un cambio tan brusco en nuestra vida, siempre y cuando no sea que estemos padeciendo alguna enfermedad que si requiera un cambio brusco en nuestro estilo de vida y alimentación, de lo contrario, pienso que se pueden hacer pequeños cambios, y que si se pueden obtener grandes diferencias aplicándolos.
Ahora, ¿cuáles pueden ser estos pequeños cambios en tu alimentación que vas a conseguir grandes diferencias aplicándolos o poniéndolos en práctica en tu vida diaria?. Aquí te enumero algunos:
1.- Si consumes pan blanco empiézalo a sustituir por pan integral, este último te aportará más fibra, de esta manera te sentirás más saciado por más tiempo, entonces comerás menos en las comidas siguientes, y además el consumo de fibra se ha demostrado que tiene muchísimos beneficios para tu salud; digestiva, cardiovascular; además el hecho de consumir fibra, te garantiza que vas a disminuir el índice glicémico de ese alimento, y por ende, tu insulina no va a subir tan bruscamente en sangre, y ayudarás entonces a manejar unos mejores niveles de glicemia
2.- Si te gustan las carnes rojas, y eres de los que piensa que como no se le ve la parte blanca o la grasa, o tu mismo en la carnicería pides que te limpien muy bien el corte de carne pensando que no estás consumiendo grasa, pues esto no es del todo cierto; ya que, las carnes rojas debido a que vienen de un animal cuyas fibras musculares siempre tienen por dentro grasas que vas a consumir así las mismas no sean visible, por ende, si consumes grandes cantidades de carnes rojas en tu alimentación, te recomiendo que empieces a disminuir su consumo y las dejes solo para el fin de semana; entre semanas elijas consumir más pollo, pescado, y otra opción de proteína puede ser el lomo de cerdo por ser una carne bastante magra.
3.-Si consumes leche completa empieza a sustituirla por su versión descremada, de esta manera vas a reducir la cantidad de grasa saturada que vas a consumir, y por ende la cantidad de calorías que consumes. Más adelante puedes sustituir por completo la leche animal por leches vegetales, como leche de almendra, y esto hará que consumas aún menos calorías y no consumas grasas saturadas en tu alimentación.
4.- Si te gusta comer dulces, o eres una persona dulcera, pues te recomiendo que siempre lleves contigo una fruta, dicha fruta te recomiendo que sea de bajo índice glicémico; como: manzana, durazno, mandarina, entre otras. Entonces, en esos momentos donde te de esa ansiedad por comer dulce, consumas una de estas frutas. Te puedes dar el gusto de comerte el dulcito el fin de semana, siempre y cuando no seas una persona diabética, o con alguna alteración en el metabolismo glucídico.
5.- En tus platos elige un solo tipo de carbohidrato, es decir, si eliges por ejemplo la papa, que sólo tu carbohidrato en esa comida sea la papa, y no mezcles varios tipos, es decir, papa con plátano o papa con arroz, sólo elige un tipo de carbohidrato por comida.
6.- Empieza a consumir más veces a la semana pescados. El pescado es una fuente importante de proteínas y además muchos pescados son fuente de omega tres y omega seis, que son grasas saludables y con muchos beneficios para tu salud, sobre todo tu salud cardiovascular.
7.- Intenta no irte a dormir con la insulina alta en sangre, esto lo evitas consumiendo proteínas de alto valor biológico, tales como: pollo, pescado, clara de huevo y algunos tipos de queso. Esta proteína la vas a combinar con vegetales, que son alta fuente de fibra, sobre todo los vegetales verdes como: espárragos, vainitas, brócoli, y puedes combinar con una porción pequeña de carbohidratos, importante que este carbohidrato no sea procesado, sea lo más natural posible y sea rico en fibra.
8.- Si te cuesta consumir agua, te recomiendo que en tu celular coloques una alarma de aproximadamente cada media hora o cada 45 minutos para que en este momento recuerdes que debes tomar un vaso de agua. Te recomiendo que tomes unos 2L de agua al día, los beneficios del consumo de agua son innumerables, además que muchas veces tenemos sed y lo asociamos con comer.
9.- Con respecto a este punto del agua, es importante que acostumbres a acompañes tus comidas con agua, y no con ningún tipo de bebidas calóricas, tipo gaseosas y aunque no lo creas, tampoco deberías combinar tus comidas con jugos de frutas, debido a que sin darte cuenta en el jugo de fruta pudieses estar consumiendo hasta la misma cantidad de calorías que te va a aportar tu plato de comida.
Cuándo empieces a aplicar estos cambios en tu alimentación. Sin duda alguna empezarás a notar grandes diferencias en tu vida, tu composición corporal empezará a mejorar, aumentarán tus niveles de energía, mejorará tu estado de ánimo y humor, y sin duda alguna sentirás que ahora tienes un estilo de vida mucho más saludable.
Recuerda: pequeños cambios = grandes diferencias!!!
