Todos queremos tener un buen press de banca pero muy pocos saben cómo lograrlo. Y lo que no saben es que para tener un buen press de banca se tiene que empezar por el principio…es decir, cómo posicionarse. Así que sin más rodeos, si quieres tener un buen press de banca sigue leyendo y aprende como hacerlo.
Verificar el equipo:
Lo primero que se debe hacer es chequear que todo el equipo esté correcto. Eso hace referencia a varias cosas, una de ellas es ver que el peso sea el mismo en ambos lados de este modo podrás evitar accidentes de que se te caiga la barra para alguno de los dos lados gracias a la diferencia de peso.
La segunda cosa que deberás chequear es la altura donde colocas la barra. Esta no debe ser ni muy alta ni muy baja. La altura adecuada dependerá de la longitud de sus brazos y el ancho del agarre. La clave aquí está en que no deberías tener la necesidad de presionar o levantar la barra hacia arriba antes de sacarla del rack (G. Nuckols, 2022). La barra debería poder pasar cómodamente sobre los ganchos (unos 3-4 centímetros sobre los mismos) sin necesidad de estirar los omóplatos para poder apoyarla y perder la posición escapular. Y por último, en tal caso de usar ganchos de seguridad, se deberían chequear los mismos antes de realizar el levantamiento.
Retracción escapular:
Una vez hayas chequeado todo el equipo, es hora de retraer tus escápulas. Recuerda que tus escápulas también conocidas como omóplato, es un hueso espacioso, poco grueso y parecido a una figura triangular, que forma parte del hombro. Pero se ve más que todo en la espalda en la zona media.
La clave para tener una buena retracción escapular es imaginar que tienes un lápiz entre los omóplatos (en tu espalda) y quieres agarrarlo con los mismos. Esto hará que coloques tus hombros en posición más segura y de esta manera reducir el riesgo de lesión de tu manguito rotador (G. Nuckols, 2022).
Arco lumbar:
Este punto es un poco controversial en muchas personas, sin embargo muchas personas no saben que tener un pequeño arco ayudará a disminuir solo un poco más el rango de movimiento (obteniendo las mismas ganancias musculares). Esto generalmente te ayudará a levantar más peso y lo que es más importante, hará que la ejecución del ejercicio sea más segura para tus hombros, ya que la posición inferior es donde sus hombros son más vulnerables.
Hay dos maneras de poder hacer un buen arco; la primera de estas es posicionar primero tus glúteos, posteriormente colocar tus trapecios o la parte superior de la espalda sobre el banco y empujar con tus brazos la estructura del banco para hacer que tus hombros estén más cerca de tus glúteos y de esta manera formar un arco.
La segunda forma de hacerlo es de la manera contraria, es decir primero debes colocar en el banco tus trapecios o la parte superior de tu espalda sobre el banco y posteriormente colocar tus glúteos, y en vez de empujar contra la estructura del banco debes halar la estructura con el fin de acercar tus caderas a tus hombros.
Posicionamiento de tus pies:
Recuerda que uno de los cuatro puntos de apoyo más importantes (4 puntos : cabeza, espalda, glúteos y pies) a la hora de hacer un press de banca son los pies. Estos te ayudan a tener una mejor estabilidad y un posicionamiento correcto en el banco. Ya con ese concepto en la mente se debe saber que la posición correcta de los pies deben estar de tal forma que te permita empujar el piso con los pies sin que levantes tus glúteos del banco. Hay tres formas del posicionamiento de los pies; la primera de esas la cual es la menos común, es tener tus pies plantados totalmente en el suelo, la punta de los pies mirando hacia adelante y colocados totalmente al frente tuyo.
La segunda se puede lograr posicionando los pies tan atrás como puedas, plantarlos totalmente en el piso y girarlos apuntando hacia afuera. Esta técnica es una de las más populares. Y por último tenemos la tercera técnica la cual se basa en prácticamente la segunda técnica pero en vez de posicionar los pies totalmente en el suelo, se posiciona únicamente la punta de los pies en el mismo. Esta técnica es usada por la mayoría de personas ya que no se requiere de tanta flexibilidad en tu tobillo.
En conclusión, siempre antes de realizar un press de banca primero trata de chequear todos los consejos que aquí te doy antes de empezar y ve mejorándolos durante el tiempo. De esta manera poco a poco podrás tener un buen press de banca y poder levantar más peso a medida que pasa el tiempo.
