Hola, soy Mauro Bello y como coach de entrenamiento, una de las preguntas más comunes que recibo se relaciona con la importancia de llegar al fallo muscular en cada serie. A menudo, hay una creencia generalizada de que para maximizar los resultados, cada serie debe llevarnos al límite. Sin embargo, esta no es necesariamente la mejor estrategia para todos. En este artículo, explicaremos por qué deberías evitar llegar al fallo en cada serie y te presentaremos conceptos clave como RPE y RIR.
¿Qué es el fallo muscular?
El fallo muscular se refiere al punto en el que no puedes completar una repetición más de un ejercicio sin comprometer la técnica. Si bien entrenar hasta el fallo puede parecer efectivo, este enfoque puede acarrear varios problemas que limitan tu progreso a largo plazo.
RPE y RIR: dos conceptos clave
RPE (Rating of Perceived Exertion)
El RPE o escala de percepción del esfuerzo es una herramienta que te ayuda a evaluar la intensidad de tu entrenamiento. Se basa en una escala del 1 al 10, en la que 1 es extremadamente fácil y 10 es el máximo esfuerzo posible. Un RPE de 7, por ejemplo, indica que puedes realizar algunas repeticiones más, pero sientes que estás trabajando duro.
Beneficio del RPE: utilizar el RPE te permite entrenar de manera efectiva sin necesariamente llegar al fallo. Puedes ajustar la carga y las repeticiones según cómo te sientas ese día, lo que te da flexibilidad y te ayuda a evitar el agotamiento.
RIR (Repetitions In Reserve)
El RIR o repeticiones en reserva es un concepto complementario que se refiere al número de repeticiones que crees que podrías realizar antes de llegar al fallo. Por ejemplo, si terminas una serie y sientes que podrías hacer 2 repeticiones más, tu RIR sería 2.
Beneficio del RIR: este enfoque te permite tener un objetivo más claro al entrenar. Al mantener un RIR de 1-3 en tus series, puedes garantizar que estás desafiando a tus músculos sin comprometer tu forma o aumentar el riesgo de lesiones.
¿Por qué evitar el fallo en cada serie?
- Prevención de lesiones: entrenar al fallo puede llevar a una técnica deficiente, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Mantener un RIR adecuado te ayuda a preservar la forma y evitar lesiones a largo plazo.
- Fatiga acumulativa: al llegar al fallo en cada serie, acumulas una fatiga significativa que puede afectar tu rendimiento en las siguientes series y sesiones de entrenamiento. Mantener un RIR permite que tus músculos se recuperen mejor.
- Progresión sostenible: para lograr resultados a largo plazo, es crucial tener un enfoque equilibrado. Entrenar al fallo de manera constante puede llevar a un estancamiento. Al ajustar la intensidad usando RPE y RIR, puedes seguir desafiando a tus músculos sin caer en el sobreentrenamiento.
- Mejora de la técnica: al evitar el fallo puedes concentrarte en mejorar tu forma y técnica en cada repetición, lo que resulta en un entrenamiento más efectivo y seguro.
¿Cuándo es apropiado llegar al fallo?
Aunque generalmente es recomendable evitar el fallo en cada serie, hay momentos en los que puede ser una estrategia efectiva:
En la última serie de un ejercicio: puede ser útil para maximizar el estímulo muscular cuando ya has acumulado suficiente volumen y estás cerca del final de tu sesión.
- Fases de sobrecarga progresiva: cuando el objetivo es maximizar la fuerza o la hipertrofia, puede ser apropiado llegar al fallo en algunas series para aprovechar al máximo tus ganancias.
- Entrenamientos específicos: en prácticas como el powerlifting, llegar al fallo ocasionalmente puede ayudar a romper barreras y mejorar el rendimiento en competiciones.
- Variaciones de ejercicios: para ciertos ejercicios como los de aislamiento llegar al fallo puede ser menos riesgoso y aun así ser efectivo para estimular el crecimiento muscular.
Si bien llegar al fallo puede tener su lugar en ciertas fases de entrenamiento o para objetivos específicos, no es necesario hacerlo en cada serie. Utilizar RPE y RIR como guías te permitirá optimizar tus entrenamientos, prevenir lesiones y, en última instancia, lograr resultados más sostenibles.
Recuerda que cada persona es diferente y lo que funciona para uno puede no ser adecuado para otro. Escucha a tu cuerpo y ajusta tu entrenamiento en consecuencia. Al final del día, el objetivo es progresar y disfrutar del proceso.
