Este tema es uno de los más nombrados en el gimnasio. Ya se sabe que el cuerpo se adapta al estímulo que uno le de a medida que va pasando el tiempo y a medida que te vuelves más fuerte. Por lo que es importante aplicar una sobrecarga progresiva en tu entrenamiento.
Para poder abordar y decirte las distintas formas de progresar en el gimnasio primero es necesario entender de donde surge la sobrecarga progresiva y que es. Para entender de donde surge el principio de sobrecarga progresiva nos toca irnos unos cuantos años atrás… Cuenta la historia que había un atleta griego llamado Milón de Crotona, el cual tenía un ternero bebé que empezó a cargar todos los días sobre sus hombros y darle una vuelta a una plaza con el ternero bebe en sus hombros. Mientras pasaba el tiempo, Milón lo seguía cargando, pero cada vez el ternero estaba más grande. Hasta que un día no llevaba un ternero sino un toro de 4 años. Sin darse cuenta, mientras su toro crecía, Milón se volvía cada vez más fuerte.
Y de ahí surgió el concepto de sobrecarga progresiva; un incremento gradual de carga puesta al cuerpo. Milón expuso su cuerpo a un estímulo cada vez mayor, de manera que su cuerpo se iba adaptando y creciendo. Un claro ejemplo de este principio. La sobrecarga progresiva es el principio fundamental de cualquier entrenamiento inteligente. Y básicamente es el incremento gradual de la carga a la cual sometes a tu cuerpo durante el tiempo. Puede que suene obvio, pero si lo piensas, muchas personas no basan su entrenamiento en esto, únicamente piensan en gastar calorías, en sensaciones o simplemente siguen una rutina diferente cada día.
Ya sabiendo que es la sobre carga progresiva y de donde viene este término ahora si podemos explicar las distintas formas de aplicarlo:
Incremento del peso levantado:
Esta es la más común en el gimnasio y de hecho es la que la mayoría piensan que es la “única forma” de progresar. Si es una forma de progresar pero no es la única, y básicamente se basa en incrementar el peso. Por ejemplo si esta semana levantaste 100 kilos en press de banca por 4 series, la siguiente semana deberías levantar 105 kilos por las mismas 4 series.
Incremento de las series:
Pero como dije anteriormente, incrementar el peso no es la única forma de progresar. También puedes incrementar la cantidad de series que haces. Por ejemplo, si esta semana haces 4 series de press de banca un incremento de la carga sería hacer la semana que viene no 4 sino 5 series de press de banca.
Incremento del número de repeticiones:
Por otro lado también puedes aumentar tu carga incrementando el número de repeticiones que llevas a cabo en una serie. Por ejemplo, si la semana pasada hiciste 4 series de 10 repeticiones con 100 kilos en press de banca y esta semana haces 4 series de 12 repeticiones con esos mismos 100 kilos en press de banca, significa que pudiste aumentar tu carga y por ende tuviste un progreso.
Mejora de la técnica:
Y por último (y no muchos saben esta manera de progresar) tenemos una mejora en la técnica. Aunque no lo crean, mejorar la técnica es una manera de poder aplicar el principio de sobrecarga progresiva. Por ejemplo, si la semana pasada hiciste 4 series de 12 repeticiones con 100 kilos en press de banca y esta semana hiciste lo mismo pero con una mejor técnica, lo creas o no, tuviste una mejora con respecto a la semana pasada.
Así que ya sabes…Incrementar el peso no es la única manera de progresar y más cuando ya llevas varios años entrenando, incrementar el peso ya se vuelve una opción poco sostenible. Aplica las otras formas de progresar y te aseguro que lograras buenos resultados en el gym.
