Hablemos de la creatina… uno de los suplementos con más estudios en el mercado y que definitivamente te ayudará a aumentar tu fuerza en el gym y por ende mejorar en tu entrenamiento.
¿Qué es?
La creatina es una molécula que se produce en el cuerpo a partir de aminoácidos. Se produce principalmente en el hígado y en menor medida en los riñones y el páncreas. La creatina almacena grupos fosfato de alta energía en forma de fosfocreatina. Estos grupos de fosfato se donan al ADP para regenerarlo a ATP, el principal portador de energía del cuerpo.
¿Cuáles son sus principales beneficios ?
El principal beneficio de la creatina es una mejora en la fuerza y la producción de potencia durante el ejercicio de resistencia. La creatina está bien investigada para este propósito, y los efectos son bastante notables para un suplemento. Cuando se usa junto con ejercicios de resistencia, la creatina puede aumentar modestamente la masa magra. También se han probado los efectos sobre la capacidad de carrera anaeróbica en muchos estudios, cuyos resultados son bastante mixtos, pero generalmente sugieren una pequeña mejora en el rendimiento.
¿Cómo funciona?
El trifosfato de adenosina (ATP) es una molécula que transporta energía dentro de las células y es la principal fuente de combustible para el ejercicio de alta intensidad. Cuando las células usan ATP para obtener energía, esta molécula se convierte en adenosina difosfato (ADP) y adenosina monofosfato (AMP). La creatina existe en las células en forma de fosfato de creatina (o fosfocreatina), que dona un grupo fosfato de alta energía al ADP, convirtiendo así esta molécula nuevamente en ATP.
Al aumentar la reserva total de fosfocreatina celular, la suplementación con creatina puede acelerar el reciclaje de ADP en ATP, lo que hace que haya más energía disponible para el ejercicio de alta intensidad. Esta mayor disponibilidad de energía puede promover mejoras en la fuerza y la potencia de salida.
¿Tienes un problema de salud específico? Si estás buscando beneficios exactos para la salud, la dosis y cuándo tomarlos, y también le preocupan los efectos secundarios y la posibilidad de desperdiciar dinero, necesita nuestras guías de suplementos con base científica.
¿Cómo tomarla? ¿Debo hacer una fase de carga?
Hay muchas formas diferentes de creatina disponibles en el mercado, pero el monohidrato de creatina es el más barato y efectivo. Otra opción es el monohidrato de creatina micronizado, que se disuelve en agua más fácilmente y puede ser más práctico.
El monohidrato de creatina se puede complementar mediante un protocolo de carga. Para comenzar a cargar, tome 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal por día durante 5 a 7 días, luego siga con al menos 0,03 g/kg/día durante tres semanas (si está en bicicleta) o indefinidamente (sin fases de carga adicionales).
Para una persona de 82 kg (180 lb), esto se traduce en 25 g/día durante la fase de carga y 2,5 g/día después, aunque muchos usuarios toman 5 g/día debido al bajo precio de la creatina y la posibilidad de experimentar mayores beneficios . Las dosis más altas (hasta 10 g/día) pueden ser beneficiosas para las personas con una gran cantidad de masa muscular y altos niveles de actividad o para aquellas que no responden a la dosis más baja de 5 g/día.
Los calambres estomacales pueden ocurrir cuando la creatina se complementa sin suficiente agua. La diarrea y las náuseas pueden ocurrir cuando se complementa demasiada creatina a la vez, en cuyo caso las dosis deben distribuirse a lo largo del día y tomarse con las comidas.
En conclusión, la creatina juega un papel muy importante en las condiciones de alta demanda energética y producción de potencia. De hecho, 300 estudios mostraron que suplementarse con creatina podría incrementar de 5-15% la fuerza y potencia máxima. Por ende más trabajo, igual a más músculo en el tiempo. ¿Qué más le puedes pedir a un suplemento?
