La sentadilla es uno de los ejercicios más completos y efectivos para fortalecer las piernas y glúteos, pero a menudo nos encontramos con dificultades para bajar lo suficiente. Esto puede deberse a la falta de movilidad en las articulaciones y músculos involucrados en el movimiento. Afortunadamente, existen varias estrategias para mejorar la movilidad y permitirnos realizar una sentadilla más profunda y efectiva. A continuación, te presentamos algunas recomendaciones:
1. Movilización de caderas
La movilidad de las caderas es fundamental para una buena técnica de sentadilla. Realizar ejercicios específicos para estirar y fortalecer los músculos de la cadera, como los flexores de cadera, los abductores y los glúteos, puede ayudar a mejorar la amplitud de movimiento. Estiramientos como el estiramiento de mariposa, la postura de la paloma y el estiramiento de los glúteos pueden ser beneficiosos. Además, realizar movimientos de movilidad como las sentadillas sumo o el estiramiento de la cadera en posición de cuclillas puede ayudar a aumentar la flexibilidad y amplitud de movimiento en esta área.
2. Estiramiento de los músculos isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales, ubicados en la parte posterior de los muslos, pueden ser un factor limitante en la profundidad de la sentadilla. Estirar regularmente estos músculos puede ayudar a mejorar la flexibilidad y permitir un mayor descenso en la sentadilla. Ejercicios como el estiramiento de isquiotibiales de pie, el estiramiento de isquiotibiales con banda o el estiramiento de isquiotibiales en posición supina son opciones efectivas.
3. Movilización de tobillos
La movilidad de los tobillos es otra consideración importante para una sentadilla profunda. La falta de movilidad en los tobillos puede limitar la capacidad de inclinarse hacia adelante y bajar más en la sentadilla. Realizar ejercicios de movilidad como el estiramiento de tobillos en posición de rodillas o el estiramiento de tobillos con una banda elástica puede ayudar a aumentar la movilidad en esta área.
4. Fortalecimiento de los músculos estabilizadores
Además de trabajar en la movilidad, también es importante fortalecer los músculos estabilizadores que son clave para una buena técnica de sentadilla. Los músculos del core, los glúteos y los cuádriceps son especialmente importantes en este aspecto. Incorporar ejercicios como los levantamientos de piernas colgantes, el puente de glúteos o las sentadillas con peso puede ayudar a fortalecer estos músculos y mejorar el rendimiento en la sentadilla.
Recuerda que mejorar la movilidad lleva tiempo y consistencia. Es importante realizar estos ejercicios y estiramientos regularmente, preferiblemente antes y después de realizar la sentadilla.
