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¿Qué tan frecuente trabajar un grupo muscular?

Ejercicios

Ya sabemos la cantidad de series que debemos hacer por grupo muscular pero… ¿Qué tan frecuente deberías entrenarlos? En el blog anterior se habló del número de series que deberías estar haciendo para poder maximizar tu hipertrofia del cierto grupo muscular. En este blog se hablará de la frecuencia, es decir, la cantidad de veces que entrenas un grupo muscular a la semana. Por ejemplo, si entrenas el pectoral dos veces a la semana; el lunes y el jueves, se considera como frecuencia “2”. Si lo entrenas 3 veces a la semana, sencillamente será frecuencia “3” y así sucesivamente. 

¿Qué es lo que la ciencia dice?

 Greg Nuckols, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, creador de la web Strengtheory.com y uno de los Co-fundadores de stronger by science, es conocido por entrenar con una frecuencia bastante alta y sobre todo en ejercicios como el press de banca, entrenando con una frecuencia de 4 o más. Greg llevó a cabo un meta análisis el cual lo llamó “Training Frequency For Strength Development” en el que la mayoría de los análisis, se demostró que las frecuencias más altas parecen conducir a ganancias de fuerza e hipertrofia en un 20-23 % más rápidas, tanto en personas entrenadas como también en personas no entrenadas. Sin embargo, no se tienen suficientes estudios con frecuencias superiores a 4 veces por semana que puedan demostrar más beneficios (G. Nuckols, 2018). 

Por otro lado, Dr. Mike Israetel dice que tener una frecuencia entre 2-3 es más que suficiente para poder maximizar fuerza e hipertrofia  (M. Israetel, 2017). Al igual que Eneko Baz, también conocido profesionalmente como Bazman Science, el cual es una de las grandes figuras del fitness y actual estudiante de un PhD de ciencias del deporte, menciona que tener una frecuencia entre 2-3 es la mejor opción, ya que la fatiga es acumulable. Eso quiere decir que, si decides, por ejemplo; hacer las 20 series en una sola sesión de entrenamiento, lo más probable es que las últimas 5-8 series no las hagas a tu 100% debido a la fatiga acumulada de las series anteriores. Por lo que recomienda dividir tu MVE o tu MVR en dos o tres sesiones, es decir frecuencia 2-3 (E. Baz, 2022).  

En mi opinión, basándome en lo que dice la ciencia y en mi experiencia, pienso que lo mejor que puedes hacer es tener una frecuencia 2-3. Esto debido a que, primero que todo; se ha demostrado que tener una frecuencia 2+ promete tener más ganancias musculares y aumento de fuerza y segundo; la mayoría de las personas no dispone de todo el tiempo posible para poder hacer frecuencia 4+. Por lo que considero que lo más óptimo y lo que se puede adaptar a casi todo el mundo es tener una frecuencia 2-3 en tu programación. 

Veamos un ejemplo de cómo se podría cumplir esa frecuencia en una semana:

Ejemplo:

Frecuencia 1: Hacer la totalidad de volumen de pectoral el día lunes.

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Vol. Total

Frecuencia 2: Hacer mitad del volumen semanal el día lunes y la otra mitad el día jueves.

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Vol. Total1/2 del Vol.
Total

Frecuencia 3: Hacer un tercio del volumen semanal el día lunes, otro tercio el día miércoles y el tercio restante de tu volumen hacerlo el día sábado. 

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Vol. Total1/2 del Vol.
Total
1/3 del Vol.
Total

En conclusión, se ha demostrado que entrenar cierto grupo muscular de 2 a 3 veces por semana va a conducir a mayores ganancias musculares y de fuerza, sin embargo si eres una persona que carece de tiempo, entrenar frecuencia 1 no estará mal. Lo que principalmente se recomienda es hacer lo que más se adapte y se adhiera a tu estilo de vida. 

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