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Se sabe que debemos entrenar con una intensidad alta, pero… ¿Cómo se mide esa intensidad en el entrenamiento?

Ejercicios

En artículos anteriores ya hablamos de el Volumen de entrenamiento y de la Frecuencia de entrenamiento. Por último en esta serie de blogs de entrenamiento tenemos la intensidad, que básicamente significa; qué tanto esfuerzo pones en cada serie o en cada entrenamiento. Hay varias formas de medir la intensidad, pero digamos que la más popular es calcular el RPE en cada serie. RPE hace referencia al esfuerzo percibido en una serie y se mide del 1 al 10, donde 10 es el mayor esfuerzo percibido y 1 el menor. En ese orden de ideas RPE 10 se refiere al fallo muscular. 

Ahora bien ¿Qué dice la ciencia de llegar al fallo muscular? Veamos que dice Brad Schoenfeld (PhD, CSCS, CSPS, FNSCA) el cual es un profesional del fitness de renombre internacional y ampliamente considerado como una de las principales autoridades en la optimización de la composición corporal. En el año 2019 realizó un estudio donde hablaba de qué tan eficiente era entrenar hasta el fallo muscular, con el fin de generar y maximizar la hipertrofia muscular. En dicho estudio se encontró que llegar al fallo no tenía beneficios extras a comparación de hacerlo cerca del fallo muscular y que, en ciertos casos, llegar al fallo, podría ser contraproducente cuando se habla de hipertrofia muscular (B. Schoenfeld, 2019).

Por otro lado Dr. Mike Israetel establece que estar entre 4-1 repeticiones antes del fallo muscular es lo óptimo en cuanto a hipertrofia muscular y que, en ciertas ocasiones, como por ejemplo en la última semana de un mesociclo de una programación (entendiendo un meso-ciclo como un periodo determinado de tiempo en donde aplicas la sobrecarga progresiva a tu entrenamiento) se podía llegar al fallo muscular (M. Israetel, 2021).

En la siguiente tabla se puede observar el grado de esfuerzo percibido:

12-34-67-8910
Muy fácilFácilModeradoDemandanteMuy
demandante
Fallo
muscular

En ese orden de ideas asegúrate de cumplir esta variable de entrenamiento para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel y además de eso siempre aplicar el concepto de sobrecarga progresiva que se hablará en otro blog. Recuerda que un plan sin estructura es como un avión sin ruta que no sabe a dónde y cómo ir…

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