Para poder mejorar tu composición corporal y/o generar hipertrofia muscular, se tienen que entender y aplicar en tu entrenamiento, los tres pilares fundamentales que existen al momento de entrenar. Esos tres pilares fundamentales son el volumen de entrenamiento, la frecuencia con la cual trabajas un grupo muscular y la intensidad que aplicamos en dicho entrenamiento. Entendiendo esto, en este blog abarcaremos el volumen de entrenamiento…Veremos el significado del volumen de entrenamiento y cómo usarlo en tu estructura de entrenamiento
Volumen: El volumen no es más que la cantidad de series efectivas que se hacen por grupo muscular. En donde hay un mínimo volumen efectivo (MVE) y un máximo volumen recuperable (MVR). En donde el mínimo volumen, es la cantidad mínima de series que se necesita para poder ganar masa muscular y el máximo volumen recuperable, es la cantidad máxima de series por semana que puede resistir un grupo muscular.
El MVR cambia según el músculo, la persona, el descanso, la alimentación, entre otros. Supongamos que tu alimentación, tu descanso y otros factores están correctos y hablemos solo de la diferencia entre músculos; un ejemplo claro es la espalda, este músculo puede aguantar más series por semana (más volumen) que por ejemplo el pectoral.
Esto se debe a que la espalda es un músculo mucho más grande que el pectoral por lo que podrá aguantar más volumen que el pectoral. Así que hablemos de lo que dicen la ciencia, según el doctor Mike Israetel, doctor en Ciencias del Deporte y cofundador de la empresa de consultoría deportiva Renaissance Periodización, lo que se recomienda es tener un mínimo volumen efectivo de 10 series por grupo muscular por semana y un máximo volumen recuperable de 20 series por grupo muscular por semana (M. Israetel, 2017). Como ya se dijo anteriormente, esto depende de cuál músculo estés trabajando, sin embargo, tomemos el volumen que se mencionó anteriormente que es lo que se aplica para la mayoría de los músculos (10-20 series por semana).
Ahora bien aquí hay un término muy importante que mencionar y son las series efectivas. No son solo la cantidad de series por semana (Volumen) sino más bien la cantidad de series efectivas. En este orden de ideas ¿Qué son las series efectivas? Las series efectivas son series que realizas cerca o muy cerca al fallo muscular. Concepto que va muy de la mano con la intensidad del entrenamiento y que podrás entender con más profundidad en el blog de intensidad.
Veamos un ejemplo de cómo se podría cumplir ese volumen en una semana:
Ejemplo:
Primero tomemos como base que decides hacer 10 series de, por ejemplo, pectoral a la semana, es decir el mínimo volumen efectivo y decides repartirlo a lo largo de tu semana. Con base en esto se puede lograr el volumen semanal de varias formas. Algunas de ellas son las que se muestran continuación:
- Puedes hacer 5 series de press de banca plano con barra el lunes y 5 series de press de banco inclinado con mancuernas el jueves (frecuencia 1).
- Puedes hacer las 5 series de press de banco plano con barra y 5 series de press de banco inclinado con mancuernas el mismo día (frecuencia 2).
- Puedes hacer 4 series de press de banco plano con barra el lunes, 3 series de press de banco inclinado con mancuernas el miércoles y nuevamente hacer 3 series de press de banco plano con barra el día sábado (frecuencia 3).
Todas las formas son válidas, sin embargo, lo mejor que puedes hacer es repartir ese volumen de entrenamiento en 2-3 sesiones por semana (por grupo muscular) y llevando a cabo unas series efectivas. Eso quiere decir que tus series deben estar cercanas al fallo muscular o en su defecto llegando al fallo muscular (llegar al fallo es recomendable dependiendo de ciertos escenarios en específicos).
